Diète méditerranéenne pour lutter Contre les Rhumatismes inflammatoires
Des études confirment que la consommation d’aliments faisant couramment partie du régime méditerranéen présente les avantages suivants :
• Baisser la tension artérielle
• Protège contre les maladies chroniques, allant du cancer à l’AVC
• Aider l’arthrite en limitant l’inflammation
• Bénéficiez à vos articulations ainsi qu’à votre cœur
• Entraîne une perte de poids, ce qui peut atténuer les douleurs articulaires
Voici les principaux aliments du régime méditerranéen et pourquoi ils sont si bons pour la santé des articulations. Trouvez plus d’informations sur la nutrition et d’autres informations pour gérer la douleur avec l’application Vim gratuite.
Poisson
Combien : les autorités sanitaires comme l’American Heart Association et l’Academy of Nutrition and Dietetics recommandent trois à quatre onces de poisson, deux fois par semaine. Les experts en arthrite affirment que plus c’est mieux.
Pourquoi : Certains types de poissons sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation. Une étude a révélé que ceux qui consommaient le plus d’oméga-3 avaient des niveaux inférieurs de deux protéines inflammatoires : la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine-6. Plus récemment, des chercheurs ont montré que la prise de suppléments d’huile de poisson aide à réduire l’enflure et la douleur articulaires, la durée de la raideur matinale et l’activité de la maladie chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde (PR).
Meilleures sources : saumon, thon, sardines, hareng, anchois, pétoncles et autres poissons d’eau froide. Vous détestez le poisson ? Prenez un supplément. Des études montrent que la prise quotidienne de 600 à 1 000 mg d’huile de poisson soulage la raideur, la sensibilité, la douleur et l’enflure des articulations.
Graines de noix
Combien : Mangez 42 g de noix par jour (équivaut à environ une poignée).
Pourquoi : « De multiples études confirment le rôle des noix dans un régime anti-inflammatoire », Une étude a révélé que sur une période de 15 ans, les hommes et les femmes qui consommaient le plus de noix présentaient un risque 51 % inférieur de mourir d’une maladie inflammatoire (comme la polyarthrite rhumatoïde) par rapport à ceux qui consommaient le moins de noix. Une autre étude a révélé que les sujets présentant des niveaux inférieurs de vitamine B6 (présente dans la plupart des noix) avaient des niveaux plus élevés de marqueurs inflammatoires.
Autre bonne nouvelle : les noix sont très riches en gras monoinsaturés qui combattent l’inflammation. Et bien qu’elles soient relativement riches en matières grasses et en calories, des études montrent que manger des noix favorise la perte de poids car leurs protéines, leurs fibres et leurs graisses monoinsaturées sont rassasiantes.
Meilleures sources : noix, pignons, pistaches et amandes.
Fruits légumes
Combien : visez neuf portions ou plus par jour (une portion équivaut à une tasse de la plupart des légumes ou des fruits ou à deux tasses de légumes-feuilles crus).
Pourquoi : Les fruits et les légumes forte teneurs en antioxydants. Ces produits chimiques puissants agissent comme système de défense naturel du corps, aidant à neutraliser les molécules instables appelées radicaux libres qui peuvent endommager les cellules. Des recherches ont montré que les anthocyanes présentes dans les cerises et autres fruits rouges et violets comme les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres ont un effet anti-inflammatoire.
les agrumes – comme les oranges, les pamplemousses et les citrons verts – sont riches en vitamine C. La recherche montre que la bonne quantité de cette vitamine aide à prévenir l’arthrite inflammatoire et à maintenir des articulations saines. D’autres recherches suggèrent que la consommation de légumes riches en vitamine K comme le brocoli, les épinards, la laitue, le chou frisé et le chou réduit considérablement les marqueurs inflammatoires dans le sang.
Meilleures sources : Fruits et légumes colorés : plus la couleur est foncée ou brillante, plus elle contient d’antioxydants. Les bons incluent les myrtilles, les cerises, les épinards, le chou frisé et le brocoli.
Huile d’olive
Combien : deux à trois cuillères à soupe par jour.
Pourquoi : L’huile d’olive est riche en graisses saines pour le cœur, ainsi qu’en oléocanthal, qui possède des propriétés similaires à celles des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). « L’oléocanthal inhibe l’activité des enzymes COX, avec une action pharmacologique similaire à l’ibuprofène », explique Ordovás. L’inhibition de ces enzymes atténue les processus inflammatoires du corps et réduit la sensibilité à la douleur.
Meilleures sources : l’huile d’olive extra vierge subit moins de raffinage et de transformation, elle conserve donc plus de nutriments que les variétés standard. Et ce n’est pas la seule huile avec des bienfaits pour la santé. Les huiles d’avocat et de carthame ont montré des propriétés hypocholestérolémiantes, tandis que l’huile de noix contient 10 fois plus d’oméga-3 que l’huile d’olive.
Des haricots
Combien : environ une tasse, deux fois par semaine (ou plus).
Pourquoi : les haricots sont chargés de fibres et de phytonutriments, qui aident à réduire la CRP, un indicateur de l’inflammation présente dans le sang. À des niveaux élevés, la CRP pourrait indiquer n’importe quoi, d’une infection à la polyarthrite rhumatoïde. Dans une étude, des scientifiques ont analysé la teneur en nutriments de 10 variétés de haricots communs et identifié une multitude de composés antioxydants et anti-inflammatoires. Les haricots sont également une excellente source de protéines peu coûteuse et contiennent environ 15 grammes par tasse, ce qui est important pour la santé musculaire.
Meilleures sources : les petits haricots rouges, les haricots rouges et les haricots pinto figurent parmi les quatre principaux aliments contenant des antioxydants du ministère de l’Agriculture des États-Unis (les myrtilles sauvages occupent la deuxième place).
Grains entiers
Combien : Mangez un total de six onces de céréales par jour ; dont au moins trois doivent provenir de grains entiers. Une once de grains entiers équivaudrait à ½ tasse de riz brun cuit ou à une tranche de pain de blé entier.
Pourquoi : les grains entiers contiennent beaucoup de fibres de remplissage, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé. Certaines études ont également montré que les fibres et les aliments riches en fibres peuvent réduire les taux sanguins de CRP, un marqueur inflammatoire.
Autre bonne nouvelle : les agrumes – comme les oranges, les pamplemousses et les citrons verts – sont riches en vitamine C. La recherche montre que la bonne quantité de cette vitamine aide à prévenir l’arthrite inflammatoire et à maintenir des articulations saines. D’autres recherches suggèrent que la consommation de légumes riches en vitamine K comme le brocoli, les épinards, la laitue, le chou frisé et le chou réduit considérablement les marqueurs inflammatoires dans le sang.
Meilleures sources : Fruits et légumes colorés : plus la couleur est foncée ou brillante, plus elle contient d’antioxydants. Les bons incluent les myrtilles, les cerises, les épinards, le chou frisé et le brocoli.
Huile d’olive
Combien : deux à trois cuillères à soupe par jour.
Pourquoi : L’huile d’olive est riche en graisses saines pour le cœur, ainsi qu’en oléocanthal, qui possède des propriétés similaires à celles des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). « L’oléocanthal inhibe l’activité des enzymes COX, avec une action pharmacologique similaire à l’ibuprofène », explique Ordovás. L’inhibition de ces enzymes atténue les processus inflammatoires du corps et réduit la sensibilité à la douleur.
Meilleures sources : l’huile d’olive extra vierge subit moins de raffinage et de transformation, elle conserve donc plus de nutriments que les variétés standard. Et ce n’est pas la seule huile avec des bienfaits pour la santé. Les huiles d’avocat et de carthame ont montré des propriétés hypocholestérolémiantes, tandis que l’huile de noix contient 10 fois plus d’oméga-3 que l’huile d’olive.
Des haricots
Combien : environ une tasse, deux fois par semaine (ou plus).
Pourquoi : les haricots sont chargés de fibres et de phytonutriments, qui aident à réduire la CRP, un indicateur de l’inflammation présente dans le sang. À des niveaux élevés, la CRP pourrait indiquer n’importe quoi, d’une infection à la polyarthrite rhumatoïde. Dans une étude, des scientifiques ont analysé la teneur en nutriments de 10 variétés de haricots communs et identifié une multitude de composés antioxydants et anti-inflammatoires. Les haricots sont également une excellente source de protéines peu coûteuse et contiennent environ 15 grammes par tasse, ce qui est important pour la santé musculaire.
Meilleures sources : les petits haricots rouges, les haricots rouges et les haricots pinto figurent parmi les quatre principaux aliments contenant des antioxydants du ministère de l’Agriculture des États-Unis (les myrtilles sauvages occupent la deuxième place).
Grains entiers
Combien : Mangez un total de six onces de céréales par jour ; dont au moins trois doivent provenir de grains entiers. Une once de grains entiers équivaudrait à ½ tasse de riz brun cuit ou à une tranche de pain de blé entier.
Pourquoi : les grains entiers contiennent beaucoup de fibres de remplissage, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé. Certaines études ont également montré que les fibres et les aliments riches en fibres peuvent réduire les taux sanguins de CRP, un marqueur inflammatoire.
Meilleures sources : Mangez des aliments à base de grains entiers, comme la farine de blé entier, les flocons d’avoine, le boulgour, le riz brun et le quinoa. Certaines personnes peuvent avoir besoin de faire attention aux grains entiers qu’elles mangent. Le gluten – une protéine présente dans le blé et d’autres céréales – a été associé à l’inflammation chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque (MC) ou sensibles au gluten.
Légumes de la morelle
Pourquoi : Les légumes de la morelle, y compris les aubergines, les tomates, les poivrons rouges et les pommes de terre, sont des puissances de lutte contre les maladies qui offrent une nutrition maximale pour un minimum de calories.
Pourquoi pas : Ils contiennent également de la solanine, un produit chimique qui a été qualifié de coupable de la douleur arthritique. Il n’y a aucune preuve scientifique suggérant que les solanacées déclenchent des poussées d’arthrite.
Testez-le : Certains experts pensent que ces légumes contiennent un puissant mélange de nutriments qui aide à inhiber les douleurs arthritiques. Cependant, de nombreuses personnes signalent un soulagement des symptômes lorsqu’elles évitent les légumes de la morelle. Donc, si vous remarquez que votre douleur arthritique s’intensifie après les avoir mangés, envisagez d’éliminer tous les légumes de la morelle de votre alimentation pendant quelques semaines pour voir si cela fait une différence. Ensuite, ajoutez-les lentement à votre alimentation pour voir si les symptômes s’aggravent ou restent les mêmes.
Mangez des aliments à base de grains entiers, comme la farine de blé entier, les flocons d’avoine, le boulgour, le riz brun et le quinoa. Certaines personnes peuvent avoir besoin de faire attention aux grains entiers qu’elles mangent. Le gluten – une protéine présente dans le blé et d’autres céréales – a été associé à l’inflammation chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque (MC) ou sensibles au gluten.
Légumes de la morelle
Pourquoi : Les légumes de la morelle, y compris les aubergines, les tomates, les poivrons rouges et les pommes de terre, sont des puissances de lutte contre les maladies qui offrent une nutrition maximale pour un minimum de calories.
Pourquoi pas : Ils contiennent également de la solanine, un produit chimique qui a été qualifié de coupable de la douleur arthritique. Il n’y a aucune preuve scientifique suggérant que les solanacées déclenchent des poussées d’arthrite.
Testez-le : Certains experts pensent que ces légumes contiennent un puissant mélange de nutriments qui aide à inhiber les douleurs arthritiques. Cependant, de nombreuses personnes signalent un soulagement des symptômes lorsqu’elles évitent les légumes de la morelle. Donc, si vous remarquez que votre douleur arthritique s’intensifie après les avoir mangés, envisagez d’éliminer tous les légumes de la morelle de votre alimentation pendant quelques semaines pour voir si cela fait une différence. Ensuite, ajoutez-les lentement à votre alimentation pour voir si les symptômes s’aggravent ou restent les mêmes.
